Bättre hållning: 6 sätt att räta upp

1209-räta upp.jpg Wavebreak Media / Thinkstock

Att släppa på axlarna får dig inte bara att likna en av våra länge utdöda förfäder - om du inte står rakt upp kommer ingen träning att ge dig den heta bod du är ute efter. Det här är varför: Med tiden tar dålig hållning en allvarlig avgift på din ryggrad, axlar, höfter och knän. I själva verket kan det orsaka en kaskad av strukturella brister som leder till rygg- och ledvärk, minskad flexibilitet och nedsatta muskler, som alla begränsar din förmåga att bränna fett och bygga styrka. Men du kan avhjälpa alla dessa problem genom att ta det enkla självtestet till höger och sedan använda övningarna nedan för att fixa din form, lugna din smärta och få dina kurvor att gå i rätt riktning.



1 FRAMÅT
Problemet Stela muskler i nacken
Fixen Rör bara ditt huvud, släpp hakan neråt och in mot bröstbenet medan du sträcker nacken. Håll i räkningen på fem; gör detta tio gånger om dagen.

2 RUNDADE SKULDER
Problemet Svaghet i mellersta och nedre delen av din trapezius (den stora muskeln som sträcker sig över dina axlar och rygg)
Fixen Ligg nedåt på golvet, med varje arm i 90 graders vinkel i positionen high-five. Utan att ändra armbågsvinkeln, lyft båda armarna genom att dra tillbaka axlarna och pressa ihop axelbladen. Håll i fem sekunder. Det är en rep; gör två eller tre uppsättningar med 12 reps dagligen.





3 ANTERIOR PELVIC TILT
Problemet Täta höftböjare
Fixen Knäböj på vänster knä, med höger fot på golvet framför dig, knäböjda. Tryck framåt tills du känner sträckan i din vänstra höft. Dra åt dina rumpmuskler på vänster sida tills du känner framsidan av höften sträcka sig bekvämt. Nå uppåt med vänster arm och sträck till höger. Håll i 30 sekunder. Det är en upprepning; gör tre på varje sida.

4 UTVECKLAD SKULD
Problemet Muskeln under bröstet (som går från revbenen till axelbladen) är svag.
Fixen Sitt upprätt i en stol med händerna bredvid höfterna, handflatorna ner på sätet, armarna raka. Utan att röra armarna, tryck ner på stolen tills dina höfter lyfter upp från sätet och din torso stiger. Håll i fem sekunder. Det är en upprepning; gör två eller tre uppsättningar med 12 reps dagligen.



5 PIGEON TOES
Problemet Svaga glutes (rumpmuskler)
Fixen Ligga på ena sidan med knäna böjda 90 grader och klackarna ihop. Håll dina höfter stilla, lyft upp ditt övre knä uppåt och separera dina knän som en mussla. Pausa i fem sekunder och sänk sedan knäet till startpositionen. Det är en rep. Utför två eller tre uppsättningar med 12 reps på varje sida dagligen.

6 ANKFÖTTER
Problemet Dina sneda muskler och höftböjare är svaga.
Fixen Kom i en pushup-position med fötterna vilande på en stabilitetskula. Utan att avrunda nedre delen av ryggen, lägg knäna under din torso, använd dina fötter för att rulla bollen mot kroppen och sedan tillbaka till startpositionen. Det är en rep. Gör två eller tre uppsättningar om sex till tolv reps dagligen.

Bedöm din hållning
Bär något formpassande och ta två helkroppsbilder - en framifrån, en från sidan. Koppla av dina muskler och stå så långt du kan, med fötterna höftbredd. Se sedan fix-it-planen (nedan till vänster) för att diagnostisera dina hållningsproblem.



1 / Titta på ditt öra. Om det ligger framför axelns mittpunkt är ditt huvud för långt framåt.

två / Kan du se ditt axelblad? Det betyder att ryggen är för rundad.



3 / Om dina höfter lutar framåt och du har en magsår (även om du inte har ett uns fett på kroppen) och din nedre ryggrad är välvd, betyder det att du har en främre bäckenlutning.

4 / Titta på dina axlar. Den ena ska inte se högre ut än den andra.

5 / Kolla in dina knäskålar. Pekar de inåt och får dina knän att röra när dina ben rätas ut?



6 / Se om du är anka. Dina tår pekar utåt mer än 10 grader.