Okej, vad är din ämnesomsättning - och kan du faktiskt göra det snabbare?

”Metabolism” är ett ord som kastas mycket när man talar om mat, fitness och viktminskning.

Ansträngningslöst tunna människor, till exempel, sägs ofta vara välsignade med ”snabba ämnesomsättningar”, till exempel. Och nyckeln till viktminskning är att “öka din ämnesomsättning'...rätt?

Ki av . Men det visar sig att det är mer komplicerat än.

Första saker först: Vad är din ämnesomsättning exakt?

I grund och botten är din ämnesomsättning all energi (som vi mäter i kalorier) som du bränner varje dag. Det kallas också din totala dagliga energiförbrukning (TDEE).

Men kaloriförbränning händer inte bara när du tränar - du bränner kalorier varje minut varje dag eftersom din kropp håller dig vid liv, säger Abbie E. Smith-Ryan, Ph.D., CSCS * D, docent och chef för tillämpat fysiologilaboratorium vid University of North Carolina, Chapel Hill.

Det betyder att alla kroppens processer, frivilliga eller inte, bidrar till din TDEE - allt från att smälta mat till att andas till att slå ut ett textmeddelande på din telefon.

Dessutom: Din ämnesomsättning är inte bara en sak - den består faktiskt av tre olika saker.

Det finns tre saker som bidrar till ämnesomsättningen: basal metabolisk hastighet, icke-träningsanpassad termogenes och träning.

Här blir det tekniskt: Din basala metaboliska hastighet (BMR) är antalet kalorier som din kropp bränner bara för att hålla sig vid liv - dvs att dina organ och kroppsfunktioner fungerar ordentligt och förvandlar mat till användbar energi - och det står för cirka 70 procent av din ämnesomsättning.

Allas BMR är annorlunda (du kan uppskatta din egen med denna räknare ) men kom ihåg att det inte kommer att vara helt korrekt, eftersom det finns så många faktorer.

Icke-motion adaptiv termogenes (NEAT) är nästa del av din ämnesomsättning, och den består i grunden av de extra saker som din kropp gör som inte riktigt tränar, men som fortfarande kostar energi (tänk: fidgeting, frossa och allt saker du gör för att göra din dag, som att gå och stå). Det står för cirka 20 procent av din ämnesomsättning, och det kan variera från dag till dag beroende på saker som vad du gör med vad du äter.

Faktisk träning förbränner ytterligare kalorier utöver dessa saker, men den står bara för cirka 10 procent av de flesta människors ämnesomsättningar - så även om träning fortfarande definitivt spelar roll, så kalorierna du bränner under träning kompenserar bara för en liten mängd av din dagliga ämnesomsättning.

Din ämnesomsättning är faktiskt ganska svår att öka eller förändra.

Det beror på att 'öka ämnesomsättningen' inte riktigt hänvisar till att träna mer intensivt för att bränna mer kalorier, stå i stället för att sitta eller smyga under lunchtid.

Istället är det mer en marknadsföringsperiod säger Erik Bustillo, R.D., L / DN, CISSN, CPT, det betyder 'att öka förbrända kalorier när man inte tränar.'

Det är inte sexigt eller överraskande, men att äta en balanserad diet är ett av de smartaste sätten att maximera din BMR.

En diet som innehåller fett, kolhydrater och proteiner kommer att hålla din kropp optimalt och kommer också att hålla dina hormonnivåer i schack (hormoner som inte är klara kan leda till viktökning och vissa hälsoproblem).

En del av det som står för din BMR är den termiska effekten av mat - det vill säga, hur mycket energi din kropp spenderar på att smälta maten du äter - och vissa livsmedel tar mer energi att smälta än andra.

Att få adekvat protein och fiber kan definitivt bidra till att öka din ämnesomsättning.

”Protein bränner mer kalorier än kolhydrater och fett”, säger Bustillo. Cirka 30 procent av kalorierna i protein kommer att gå mot matsmältning och absorption, medan antalet bara är cirka 10 procent för kolhydrater och ännu mindre för fetter. Fiber är ett annat näringsämne som kostar lite mer energi, säger Bustillo, så att få tillräckligt med protein och fiber kan definitivt hjälpa till att maximera din BMR.

Detta betyder inte att du ska undvika fett och andra kolhydrater. Båda är viktiga för att din kropp ska fungera ordentligt - och kom ihåg att det är dessa kroppsfunktioner som i första hand utgör det mesta av din BMR.

Inget vitamin eller näringsämne har också förmågan att öka din BMR på egen hand, men att vara bristfällig på några av de viktiga vitaminerna och näringsämnena kan ha en negativ effekt. Och vissa livsmedel - koffein, grönt te och capsaicin (paprika) - kan öka din ämnesomsättning något, men effekten är försumbar, säger Bustillo.

En annan sak att tänka på: Att äta för lite (eller dricka alkohol) kan faktiskt minska din BMR.

Detta kallas metabolisk anpassning, säger Bustillo. När vi drastiskt minskar våra kalorier under en längre tid anpassar våra kroppar sig till att behöva det mindre antalet kalorier, vilket minskar vår BMR. Ju längre denna undermatning sker, desto längre kan vår BMR sjunka.

'Människor som har gått på diet under hela sitt liv kan uppleva mycket svårigheter att gå ner i vikt senare i livet på grund av denna metaboliska anpassning', säger Bustillo. 'Vid den här tiden kommer nästan alla viktminskningsprogram inte att fungera eller det tar väldigt lång tid att arbeta på grund av anpassningen till ett så lågt intag av mat.'

Alkohol kan faktiskt begränsa mängden kalorier du bränner.

Alkohol kan också minska din BMR. 'Alkohol registreras som inte bra för kroppen vid konsumtion, vilket resulterar i att kroppen försöker eliminera den så snabbt som möjligt', säger Bustillo.

Så när du har alkohol i ditt system börjar din kropp omedelbart arbeta för att bryta ner den och bli av med den, så att du inte metaboliserar mat lika snabbt eller effektivt. 'Kronisk överdriven konsumtion av alkohol (inklusive alkoholism, som är en sjukdom) kan verkligen påverka kaloriförbrukningen', säger han.

Det andra effektiva sättet att maximera BMR är att träna regelbundet, helst genom både HIIT och tunga lyft.

'Bevis tyder på att intervallträning med hög intensitet är en av de mest fördelaktiga träningsformerna', säger Sharp. 'Det förbränner mer kalorier på hälften av tiden som steady-state cardio, och din kaloriförbränning kan förbli förhöjd i upp till 24 timmar efter träning - så många som 200 till 300 kalorier i genomsnitt, säger Bustillo.

Men Bustillo varnar för att hänga för mycket hopp på detta: 'Många företag som säljer' efterbränning 'eller' metaboliska träningspass 'använder bara en marknadsföringsstrategi med [ett vetenskapligt bakom sig]', säger han. ”De ljuger inte tekniskt, för träning burk öka BMR [under 24 timmar efter träning], men det är inte mer än 200-300 kalorier i genomsnitt. ”

Muskel bränner sex kalorier per pund, medan fett förbränner två kalorier per pund.

Det andra sättet att träning kan hjälpa till att öka BMR är att öka muskelmassan. 'Motståndsträning är fördelaktigt för att öka mager massa, vilket indirekt kommer att öka [BMR]', säger Sharp. Men även om det är sant att muskler förbränner mer kalorier än fett, är till och med magert massa inte ett magiskt sätt att öka din dagliga kaloriförbränning.

Varför? Eftersom muskler faktiskt inte brinner så många mer kalorier än fett. 'Tidigare data antyder ungefär sex kalorier per kilo muskler, kontra två kalorier per kilo fettmassa', säger Sharp. 'När du gör beräkningarna är det inte en betydande mängd kalorier.'

Ändå kan dessa extra fyra kalorier kumulativt få stor inverkan över tiden - och förmågan att få, behålla och förhindra förlust av muskelmassa kan ha andra viktminskningsfördelar, som att bibehålla hormonnivåer kopplade till kaloriförbränning, säger Sharp.

Men att träna för att öka BMR kommer också med en försiktighet.

Det verkar som att träna hårt varje dag kan vara nyckeln till att maximera din BMR-men att träna ett ton kan också hämma din ämnesomsättning.

Att ta tillräckligt med återhämtningstid mellan träningen och få tillräckligt med sömn är nyckeln, säger Sharp, eftersom det ger dina muskler en chans att bygga om och dina hormoner en chans att återgå till sitt normala tillstånd.

Du kan behöva avsätta viktminskningsmål för att bygga muskler - och öka din ämnesomsättning.

Sättet du styrketräner betyder också: 'En sak [många kvinnor] gör fel är att de lyfter ljusvikter för fler reps. Detta kommer inte att bygga muskler effektivt, säger Sharp. 'Det mest effektiva tillvägagångssättet är att lyfta tyngre laster (maximalt 80%) för 6 till 8 reps.' Denna typ av lyft passar bäst för hypertrofi (aka en ökning av muskelmassa).

Du måste också äta mer, vilket kan innebära att du avsätter viktminskningsmål medan du bygger upp din muskelmassa. 'Kvinnor är ökända för att konsumera för få kalorier eller till och med spendera mer som konsumeras med hjärt.' 'Det viktigaste för att sätta på muskler är behovet av ett kaloriöverskott', säger Sharp.

I grund och botten måste du äta mer kalorier än din kropp behöver, så att den kan använda extra för att bygga upp muskelstorlek.

Poängen: T här finns inget snabbt fixande sätt att öka din ämnesomsättning, men du kan göra små förändringar i dina dagliga vanor - som att gå i stället för att köra eller stå i stället för att sitta - och lägga till övningar med hög intensitet och muskeluppbyggnad för att öka mängden kalorier du bränner varje dag.