Ska du verkligen börja äta mer mättat fett?

• Kostfett, särskilt mättat fett, har ansetts som ohälsosamt under de senaste decennierna
• Ny forskning visar att de kardiovaskulära riskerna med att äta mättat fett kan vara överblåsta
• Vissa typer av mättade fetter kan faktiskt vara bra för dig
• Balansera mängden - och typen - av fetter du äter för en hälsosam kost

Finns det en fras som får en snabbare träning idag än 'hälsosamma fetter'? Avo toast reglerar brunchmenyer och Instagram-flöden, EVOO flyter som vin över rostade grönsaker och nötssmörar whir i takt med smoothieblandare.

Men naturligtvis tar det oss tanken på 'ohälsosamma' fetter. Vad man kan göra av dessamättade sorter- köttet, mejerierna? De fetter som vi har fått höra i årtionden kommer att höja vårt kolesterol, täppa till artärerna och i slutändan orsaka hjärtsjukdom?

Studier har tyst ackumulerats under de senaste åren som tyder på att sanningen om mättat fett är mer komplicerat - och mindre fördömande - än man tidigare trodde. Faktum är att de mättade sakerna kan vara nödvändiga, till och med. . .friska. Tja, var fortfarande våra slående hjärtan.

Debatten om mättat fett

Denna nya doktrin slog den stora tiden sent förra sommaren, när tidningen Lansett publicerade en decennielång undersökning där man tittade på ätmönstren för 135 000 personer från 18 länder. De häpnadsväckande resultaten fick det vetenskapliga samfundet till att krångla och inspirerade en uppsjö av brännande rubriker ('Lågfettdiet kunde döda dig' för en).

Studien fann inte bara att de som konsumerade minst fett och mest kolhydrater hade en 28 procent högre risk att dö under de tio åren, utan också att de som åt mest fett hade 23 procent lägre risk för dödsfall. Mer tydligt höll dessa resultat stabila över alla typer av fetter - inklusive mättade fetter, vilket visade en ytterligare fördel med att vara förknippad med en lägre strokerisk. Och låga nivåer av mättat fett ökade faktiskt dödsrisken.

'Mättat fett brukade vara folkhälsofient nummer ett.'

Chockerande nyheter, och inte alla är på samma sida. American Heart Association rekommenderar fortfarande att mättat fett är mindre än 6 procent av vuxnas dagliga kaloriförbrukning, en liten mängd med tanke på att den genomsnittliga mättade fettkonsumtionen i USA är cirka 14 procent. Men att ändra kostrekommendationer kan vara som att vända ett havsfodral som går full ånga framåt: Det är en långsam och besvärlig process.

'Det har diskuterats mycket med mättade fetter under många år', säger Rita Redberg, MD, en kardiolog vid University of California San Francisco School of Medicine och redaktör för JAMA Internal Medicine. 'Omskolning baserad på ny kunskap och förståelse tar tid.'

Under tiden har våra ansträngningar för att undvika mättade fetter fått oss att försöka ersätta dem - med blandade resultat. Det första förslaget, kolhydrater, visade sig vara katastrofalt, och många experter föreslog nu att det utlöste vår nuvarande fetma kris. Nu rekommenderar anti-sat-fett-lägret att '' byta ut mättat fett med omättat fett så mycket som rimligt möjligt '', säger Walter Willet, MD, professor i epidemiologi och näring vid Harvard University, som har studerat dietens effekt på hälsan i 40 år.

Men oro uppstår också om omättade fetter, särskilt en kategori fleromättade fetter (PUFA): vissa vegetabiliska oljor, såsom majs och sojabönor, som innehåller mycket omega-6-fettsyror (i motsats till de som innehåller mycket omega-3, som helt klart är hälsofrämjande).

Kransen av motstridiga meddelanden är frustrerande. Men det finns en väg genom bramblesna, en väg som följer bevisen och väver i sunt förnuft också. Eftersom fett är lika viktigt som det är gott, doppar vi djupare in i vilken typ du ska lägga på din tallrik.

Mättnadspunkt

Ät en fetthaltig medelhavsdiet. Minska stress. Gå minst 22 minuter om dagen. Ta bort fokuset på mättat fett. När Redberg och två andra kardiologer publicerade en ledare i British Journal of Sports Medicine i april förra året och förkunnade allt ovanstående var motgången från forskare från gamla vakter snabb och svidande och märkte rådet ”bisarrt” och ”förenklat”.

Ändå verkar ett växande antal studier tyder på att det varken är något som ifrågasätter årtionden av antaganden om mättat fett. Den ena var en metaanalys 2014 som tittade på 76 studier - 27 av dem randomiserade, kontrollerade studier, guldstandarden för forskning - och fann att 'nuvarande bevis' inte stöder begränsning av mättade fetter till förmån för PUFA.

En annan analys nästa år visade ingen koppling mellan mättat fettintag och mortalitet av alla orsaker, inklusive hjärt-kärlsjukdom, hjärtsjukdom och typ 2-diabetes. 'Mättat fett brukade vara folkhälsofient nummer ett', säger David Ludwig, doktor, doktor, näringsprofessor vid Harvard T. H. Chan School of Public Health. 'Men det är varken det eller exakt en hälsokost. Det är typ av neutralt. ' Här är en grundfärg om den utvecklande vetenskapen om mättade fetter i din kropp.

Det påverkar kolesterol.

Men inte som du tänker. Vad som verkligen betyder något: förhållandet mellan LDL och HDL. Ju högre din HDL (det skyddande kolesterolet), desto bättre. 'Mättat fett ökar LDL, men det ökar också HDL och sänker triglycerider', säger Ludwig.

Inte alla LDL är lika.

Framväxande forskning tyder på att det finns två typer av LDL-partiklar: stora, fluffiga partiklar som skyddar mot hjärtsjukdomar och små, täta partiklar som kan skapa inflammation och blockering.

Källan till mättat fett är nyckeln.

Vi vet nu att inte alla mättade fetter beter sig i kroppen. Fullfett mejeri och mörk choklad är fulla av mättat fett men höjer inte risken för hjärt-kärlsjukdom.

Det hjälper till att kontrollera vikten.

Faktum är att Ludwig hävdar att vi borde äta mer fett i allmänhet och mycket färre bearbetade kolhydrater för vår hälsa och midja. 'När man tänker på vitt bröd och smör är brödet den mindre hälsosamma komponenten', säger han. Efter att ha forskat i 20 år skapade han ett viktminskningsprogram som beskrivs i sin 2016-bok, Alltid hungrig? I ett pilottest var den genomsnittliga viktminskningen under 16 veckor 20 pund, varav några sträckte sig till 30. 'Eftersom programmet inte är kaloribegränsat tror vi också att resultaten kommer att bli mer hållbara', tillägger han.

Planen kräver en diet som är 50 procent fett de första två veckorna, med 25 procent vardera för kolhydrater och protein. Sedan sjunker nivån till cirka 40 procent fett, beroende på person. Kanske inte av en tillfällighet, det var där det genomsnittliga amerikanska fettintaget stod inför försvagningen av fetter, och särskilt mättat fett, som började på 70-talet - och före fetmaepidemin.

Svårt att bearbeta

Peer in i de flesta amerikanska skåp så hittar du dem: flaskor majs, sojabönor och rapsoljor. Dessa fleromättade oljor är enormt populära och marknadsförs som hälsosamma, särskilt jämfört med smör. De innehåller också stora mängder omega-6-fettsyror. Det är bra, eller hur? Inte så fort.

Omega-6 är något av en ond tvilling till omega-3, de hjärtfriska fetterna i fisk och olivolja. Vi behöver lite omega-6 i våra dieter, men vi tar nu in mycket mer än för ett sekel sedan - tack vare all den bearbetade vegetabiliska oljan - och ny forskning tyder på att det kan främja hjärtsjukdomar snarare än att skydda mot Det.

Vi vet nu att inte alla mättade fetter beter sig i kroppen.

En av de mest övertygande studierna publicerades 2016 men baserades på bevis som samlades in på 70-talet. (Varför frågar du? Vissa experter tycker att det var 'begravt' eftersom det inte stödde dagens pro-vegetabiliska oljeteori.)

Den stora kliniska prövningen antog att minskning av mättat fett och ersättning med omega-6-laddad majsolja skulle förhindra hjärtsjukdomar och lägre dödlighet. Istället gjorde det nästan tvärtom och på överraskande sätt. Kolesterolnivåerna sjönk i majsoljegruppen, men dödsgraden förblev densamma som i mättad fettgrupp. Och ju större minskning av kolesterol, desto högre är risken för död.

Bevisen ökar, säger James DiNicolantonio, PharmD., En kardiovaskulär forskare vid Saint Luke's Mid America Heart Institute i Kansas City, Missouri, och författare till Salt Fix . Specifikt citerar han en metaanalys som antyder att förhållandet mellan omega-6 och omega-3 - precis som det förhållandet mellan LDL och HDL angående mättat fett - är särskilt viktigt.

Allt kommer ner till inflammation. Omega-6 orsakar det, vilket bidrar till hjärt-kärlsjukdomar, cancer, osteoporos och autoimmuna sjukdomar. Omega-3 skyddar dig från det. Så avvisa din diet genom att öka ditt intag av feta fiskar som lax och tonfisk, linfrö, gräsmatad (inte spannmålsmatad) nötkött, valnötter och linser. Och minimera din konsumtion av vegetabiliska oljor, salladsdressingar på flaska (även sockerbelagda) och snacks som kex. Det är ett enkelt förhållande som vi alla kan komma efter.

Slår en hälsosam balans

Experter har länge föreslagit att den 'franska paradoxen' - det faktum att människor i landet äter mer mättat fett än vi, men ändå lever längre och har mycket mindre hjärtsjukdomar och fetma - beror på deras sätt att leva: De lagar mer och är mer aktiva (inte nödvändigtvis gymträning, bara promenader). Och även om deras mat ofta innehåller mycket fett (tänk anka en l'orange), serveras den i mindre portioner och äts på ett lugnt sätt. De räknar sällan kalorier eller fett gram. Samma mått bör informera din egen diet. Så här börjar du:

Välj hela, 'riktiga' livsmedel framför de som kommer förpackade.

Bearbetade livsmedel, även de utan 'inga transfetter!' etiketter, tenderar att innehålla fleromättade fetter.

Begränsa att äta ute.

Och inte bara på grund av stora portioner: Restaurangindustrin är starkt beroende av fleromättade oljor och använder vanligtvis höga värmer. Det gör att oljorna oxiderar och till och med skapar transfettsyror. båda höjer risken för hjärtsjukdomar.

Tänk inte på att räkna fett gram.

Ät en mängd olika livsmedel (en del kött, balanserad med mycket fisk och proteinkällor som inte är animaliska som baljväxter) och mycket grönsaker. Om du äter tillräckligt med fett blir du naturligt mättad.

Den här artikeln dök ursprungligen upp i apriltidningen av vår tidning. För mer bra råd, hämta en kopia på tidningskiosker nu!