Vad händer om du äter för mycket protein?

Protein har varit det mest älskade makrot på ett tag nu. Villgå ner i vikt? Öka ditt proteinintag! Vill du se dessa muskelvinster? Mer protein!

Sanning: Protein är ett viktigt makro (som i makronäringsämnen), för att vara säker. 'Protein består av aminosyror, byggstenarna i muskler,' säger Amy Kubal, RDN , en registrerad dietist i Sioux Falls, South Dakota. 'För att bevara, reparera och växa muskler är protein viktigt i din kost.'

En annan sanning: Det är möjligt att gå överbord på det. 'Du kan äta för mycket av vad som helst, inklusive protein', säger Kubal. Så ... betyder det att något dåligt kommer att hända dig om du åker till stan på en gnistrande biff? Vad händer om du blev lite besatt av kycklingbröst de senaste månaderna?

Här är vad du behöver veta om att äta för mycket protein.

Först: Hur mycket protein är 'rätt' mängd - och vad är för mycket?

Om du vill ha specifika rekommendationer rekommenderar RDA 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt. (För att göra snabb matematik, dela din vikt i pund med 2,2 och multiplicera den sedan med 0,8 för att få mängden protein som ditt kropp kräver, i gram.) Så en kvinna på 140 pund vill ha cirka 50 gram protein per dag.

Men medan det är den nuvarande RDA, det har skett en växande rörelse mot att rekommendera högre intag av protein, särskilt bland aktiva människor . 'När du åldras och ju mer aktiv du är, bryter du ner musklerna under träning', säger Kubal. 'Rekommendationerna för dessa befolkningar måste vara högre för att kompensera för det.'

Om du lyfter vikter regelbundet eller tränar för ett uthållighetsevenemang, American College of Sports Medicine (ACSM) rekommenderar att du stöter på ditt proteinintag upp till 1,2 till 1,7 gram protein per kilo kroppsvikt eller 0,5 till 0,8 gram per pund. Så för jämförelse, en 140 pund aktiv kvinna bör konsumera mellan 70 och 112 gram protein.

Var du faller inom det intervallet beror på dina behov och mål, och om du verkligen vill ha en anpassad rekommendation, vill du se en registrerad dietist eller en sportdieter för att planera vad som är rätt för dig.

Vänta - var kommer det in för mycket protein? 'I slutändan kan din kropp bara använda så mycket protein', säger Kubal. Det är cirka 30 gram protein per måltid. Som referens är det beloppet du hittar i hälften av ett litet benfritt kycklingbröst —Eller en kopp keso Mer två ägg är 34 gram protein.

Forskning visar att sprida ut proteinintag under dagen vid varje måltid är bäst för muskelproteinsyntes, särskilt om du är aktiv och tränar motstånd. Helst vill du att en fjärdedel av din tallrik ska vara magert protein vid varje måltid. Alternativ som kyckling, kalkon, mager stek är bra, och Kubal gillar också källor som inte är kött som keso, grekisk yoghurt och ägg.

Se kvinnor lära sig svaren på vanliga mat- och näringsfrågor:

Vad kan hända om du äter för mycket protein?

Även om du åkte till stan på biff tacos igår kväll, kommer du förmodligen inte drabbas av några biverkningar förutom att känna dig ganska full. 'Protein tar mer energi att smälta, och ofta kommer du att känna dig fylligare än att äta en kolhydratrik måltid', säger Kubal. Om ditt mål är viktminskning kan det vara en smart idé att äta cirka 30 gram protein vid en måltid för att öka mättnadsfaktorn för den maten. Utöver det kommer din kropp att metabolisera och lagra överflödigt protein som fett, säger hon.

I vissa fall kan det till och med vara farligt att gå överbord på protein - men du kommer sannolikt att ha blivit varnad om detta av din läkare om detta gäller dig. Om du till exempel har fått diagnosen njursjukdom kan en proteinrik diet ytterligare skada dina njurar. Och om du har hjärtsjukdomar och väljer fetare köttstycken eller bearbetat kött (som korv och korv), kan den här typen av protein med högre protein också få dig i trubbel, säger Kubal.

Några av de mindre allvarliga biverkningarna du kan förvänta dig om du äter för mycket protein, enligt Kubal:

• Känner dig obekvämt full: Vissa människor tycker också att att äta mycket protein 'bara sitter som en sten i magen', säger hon.
  
• Förstoppning: Om du går överbord på proteiner med hög proteinhalt är risken att dessa kommer att förskjuta andra hälsosamma livsmedel eller makronäringsämnen - inklusive fiber. 'Om du äter en stor biff äter du förmodligen inte mycket grönsaker med det', säger Kubal. Kom ihåg att kött och mejeriprodukter saknar fiber, och matsmältningssystemet behöver fiber för att vara lycklig.

• Att inte kunna gå ner i vikt om du försöker: Som nämnts ovan förvandlas extra kolhydrater som din kropp inte kan konsumera vid en viss måltid till kolhydrater. Det är också därför, om du är en keto dieter att ha för mycket protein kan hindra dig från att gå in i ketos.

Ett enkelt sätt att veta om du äter för mycket är att titta på din tallrik. 'Om din tallrik är centrerad kring en 16 oz ribeye, gör du förmodligen det fel', säger Kubal. Det gamla kvartsproteinet, en fjärdedel stärkelse (stärkelsegrönsaker, fullkorn) och hälften icke-stärkelsegrönsaker är en fantastisk riktning för att fylla din tallrik ordentligt. Om dessa förhållanden är avstängda i någon riktning är det en indikator som du kanske hoppar över - eller går överbord på - ett visst makro.

Vad kan du göra om du har gått överbord på protein?

Koppla av! Du kan inte förstöra dina njurar, gå upp i vikt eller göra irreparabel skada från en enda måltid, säger Kubal. Just nu kan du dricka mer vatten för att hjälpa dina njurar att röra igenom saker och spola kvävet från proteinet ut ur ditt system, rekommenderar hon.

Och sedan vid din nästa måltid, titta på det som ett tillfälle att ta in några av de andra makronäringsämnen som din kropp kanske har missat på senare tid - som komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter.

Framför allt, kolla in hur du mår. 'Om du åt 60 gram protein vid en måltid, men du känner dig normal, kan du äta normalt vid nästa måltid', säger Kubal. 'Om du inte hade några grönsaker och mår dåligt, var noga med att få in dem.' Ännu en annan instans när du lyssnar på din kropp är din bästa insats.